Tajemství plochého břicha a pevných stehen

Pravidelně cvičíte v posilovně nebo doma, snažíte se zhubnout a zpevnit postavu, ale výsledky stále nejsou takové, jaké jste čekali. Možná máte dokonce pocit, že působíte mohutněji než dřív, svaly se rýsují, ale tuk se drží. Proč se to děje a kde může být problém. Než to vzdáte, zeptali jsme se nutriční terapeutky i fitness trenérky, jak nastavit trénink i stravu tak, aby se změny konečně začaly viditelně projevovat.

„Pokud začnete posilovat pouze problémové partie, posílí se svalová hmota, která se nachází pod podkožním tukem, a tím se může daná oblast paradoxně ještě zvětšit,“ vysvětluje nutriční terapeutka Mgr. Kristýna Kubíková z české značky Blendea. Jak tedy pracovat na problematických partiích efektivně. Klíčem je kalorický deficit a kombinace silového tréninku s pravidelným kardiem.

Ve stravě se skrývá až 80 % úspěchu

Než se pustíte do posilování a cílených cviků, je dobré si uvědomit, že madla lásky, silná stehna nebo větší bříško jsou především nahromaděná tuková tkáň. „Tuk je přirozeným zdrojem energie a než se ho začnete zbavovat, potřebujete mít v jídelníčku dobře nastavený kalorický deficit,“ dodává nutriční terapeutka.

Kalorický deficit vzniká jednoduše – přijmete méně energie, než kolik během dne vydáte. Organismus pak začne využívat tuk jako zdroj chybějící energie.

A jak velký deficit je ideální. „Okolo 500 kcal denně. Při takovém deficitu nebudete hladovět ani ztrácet těžce vybudovanou svalovou hmotu. Pro představu: žena se sedavým zaměstnáním, která chodí jednou týdně na pilates, váží zhruba 80 kg a měří 170 cm, má denní energetický výdej kolem 2100 kcal. Pro redukci je vhodný příjem okolo 1600 kcal,“ vysvětluje Kristýna Kubíková. Pro přesnější výpočet doporučuje obrátit se na odborníka nebo použít orientační online kalkulačku.

Na složení jídelníčku opravdu záleží

Při hubnutí není důležitý jen celkový příjem energie, ale i skladba jídelníčku. „Během redukce by měly tvořit alespoň 25 % energetického příjmu kvalitní zdroje bílkovin. Mají vysokou sytivost a chrání svalovou hmotu. Nezapomínejte ani na komplexní sacharidy, celozrnné pečivo, brambory, rýži, které dodávají vlákninu, vitaminy skupiny B a energii. A důležité jsou i tuky, ideálně rostlinného původu, protože pomáhají vstřebávat vitaminy rozpustné v tucích a zvyšují sytivost,“ doplňuje odbornice.

Kardio nestačí: nebojte se silového tréninku

Dalším pilířem úspěšného hubnutí je cvičení. Jaké cviky jsou nejefektivnější. „Ideální je kombinace kardia a silového tréninku. Mnoho žen si myslí, že hodiny na běžícím pásu jsou klíčem k úspěchu, ale není to tak. Je potřeba posilovat, stimulovat svalovou hmotu a celkově zpevnit postavu. Díky tomu se zvýší podíl beztukové hmoty, což pozitivně ovlivňuje bazální metabolismus,“ říká dále nutriční terapeutka.

Stále přetrvává mýtus, že cvičení s činkami udělá ze žen kulturistky. Opak je pravdou – ženy nabírají svaly mnohem pomaleji. „Platí, že čím vyšší váhy budete zvedat, tím rychleji se svaly vytvarují a zpevní. Pro kulatý zadeček, pevné paže, břicho i štíhlejší stehna sáhněte po těžších činkách a zároveň si hlídejte kalorický deficit,“ dodává.

Jaké cviky můžete cvičit i doma

Pokud se vám nechce do posilovny, můžete cvičit i doma. Fitness trenérka Klára Šindelářová doporučuje: „Na stehna a hýždě jsou nejlepší výpady a dřepy. Na zadeček fungují i variace zanožování, třeba s odporovou gumou. Skvělý je i zdvih pánve vleže s nohama na míči nebo v jednodušší variantě opřenými o gauč.“

Na břicho jsou velmi efektivní různé varianty zkracovaček, plank a boční plank. Základem je pevný střed těla. „Výborné jsou cviky jako přitahování kolen k hrudníku, zvedání kolen ve vzporu nebo jiné varianty práce s nohama,“ doplňuje trenérka.

A co madla lásky. Na tuto oblast bohužel neexistují specifické cviky. Pokud ale budete cvičit komplexně, posilovat střed těla, jíst pestře a držet rozumný kalorický deficit, výsledky se dostaví i tady.

Dejte tělu čas a progres přijde

Odborníci se shodují, že klíčem je vytrvalost. Kromě pravidelného cvičení a vyvážené stravy je důležitý pitný režim, kvalitní spánek a psychická pohoda. Právě pohyb a zdravý životní styl k ní výrazně přispívají.