Kdy má ashwagandha smysl? Praktický průvodce dávkováním, účinky a správným načasováním

V dalším dílu seriálu Doplňky stravy pod lupou se zaměřujeme na ashwagandhu – adaptogen, který se stal jedním z nejvyhledávanějších doplňků pro období zvýšené psychické i fyzické zátěže. Někdo po ní sahá ve chvíli, kdy se už několik týdnů necítí ve své kůži, jiný kvůli večernímu neklidu a horšímu usínání. Ať už je motivace jakákoli, platí, že účinek ashwagandhy závisí na konkrétní formě, dávkování i cíli užívání. Nejde o automatickou odpověď na stres, ale o doplněk, se kterým je potřeba pracovat vědomě.

Ashwagandha patří mezi nejznámější adaptogeny – látky spojované s podporou odolnosti organismu vůči stresu. Dosavadní klinická data naznačují, že může pomáhat se zvládáním stresu a úzkosti a zároveň přispívat ke kvalitnějšímu spánku. Její účinek se však může výrazně lišit podle typu extraktu, obsahu withanolidů i individuální reakce organismu. „U adaptogenů je vždy potřeba sledovat konkrétní formu extraktu, obsah účinných látek i to, zda je člověk užívá spíš kvůli zvládání stresu během dne, nebo pro zlepšení spánku v noci,“ vysvětluje Mgr. Kateřina Provázková, která má na starosti vývoj doplňků stravy v Chromozoom.

Není ashwagandha jako ashwagandha

Základem doplňků označovaných jako ashwagandha je vitánie snodárná (Withania somnifera). V praxi se používají různé extrakty z kořene či listů, přičemž hlavní biologicky aktivní složky tvoří withanolidy. Proto nelze jednotlivé produkty porovnávat jen podle počtu miligramů v kapsli. Výzkum pod záštitou amerických NIH upozorňuje, že studie pracují s různými typy extraktů, částmi rostliny i dávkováním, a jejich závěry proto nelze automaticky vztahovat na všechny přípravky dostupné na trhu.

V odborné literatuře se objevují jak nižší dávky, tak dávky kolem 500 až 600 mg denně u extraktů standardizovaných na 5 % withanolidů, obvykle při užívání po dobu šesti až dvanácti týdnů. U spánku výzkumníci uvádějí, že lepší výsledky byly zaznamenány při dávce 600 mg denně a při užívání alespoň osm týdnů.

Při stresu i nespavosti

Většina lidí užívá ashwagandhu ze dvou hlavních důvodů: pro lepší zvládání stresu během dne a pro večerní zklidnění vedoucí ke kvalitnějšímu spánku. Nejde však o doplněk, který by měl nahrazovat spánkovou hygienu, psychickou regeneraci nebo řešení dlouhodobého přetížení. Smysl má především u lidí, kteří hůř usínají, cítí dlouhodobé vyčerpání nebo chtějí cíleně podpořit regeneraci a psychickou odolnost. Přehledy klinických studií ukazují nejvíce dat právě u stresu, úzkosti a nespavosti.

„Ashwagandha ani žádný jiný adaptogen nepředstavuje zkratku k lepšímu fungování. Jejich užívání má největší smysl tehdy, když navazuje na pevný základ: vhodná režimová opatření, vyváženou stravu a cílenou práci se stresem. Pak je suplementace rozumným doplňkem,“ doplňuje Kateřina Provázková.

Z praktického hlediska má smysl sledovat, zda se zlepšuje schopnost večer zklidnit nervový systém, rychlost usnutí, subjektivní hloubka spánku, ranní svěžest nebo přes den pocit energie, soustředění a mentální jasnosti. Načasování lze přizpůsobit cíli: ráno spíše pro podporu zvládání stresu a vitality, večer pro zklidnění a spánek. Denní dávku 500 až 600 mg je možné rozdělit na dvě části nebo užít jednorázově podle cíle. Pro lepší vstřebávání je vhodné užívat ashwagandhu s jídlem bohatým na zdravé tuky.

Na co myslet před užíváním

Při výběru doplňku je důležité řídit se nejen cílem užívání, ale i zdravotním stavem a složením konkrétního přípravku. Klinické studie sledovaly účinky ashwagandhy nejčastěji po dobu tří měsíců. U zdravých dospělých osob, které trápila nespavost, stres nebo úzkosti, se během této doby neobjevily významné nežádoucí účinky a současně se dostavil očekávaný efekt. Ashwagandha se proto jeví jako dobře tolerovaná.

V praxi se doporučuje užívat ji osm až dvanáct týdnů a poté vyhodnotit, zda má skutečný přínos. U některých lidí může být užitečné zařadit krátkou pauzu, ale není to nutná podmínka. Ashwagandha se nedoporučuje těhotným a kojícím ženám ani dětem. Opatrní by měli být lidé s onemocněním jater, poruchami štítné žlázy, autoimunitními onemocněními, po transplantaci orgánů a také ti, kteří užívají některé léky, například antidepresiva. V těchto situacích je vhodné konzultovat užívání s lékařem a pečlivě vybírat konkrétní přípravek.