Alchymie hubnutí: Co přesně znamená zdravý jídelníček

Snažíte se jíst vyváženě, hýbete se, ale kila se vás pořád drží? Možná chyba není v nedostatku vůle, ale v tom, co si každý den skládáte na talíř. I zdánlivě zdravý jídelníček totiž může být plný skrytých pastí – nadbytek sacharidů, chybějící bílkoviny, minimum vlákniny nebo nevhodně zvolené porce. To všechno může narušit hladinu krevního cukru, a s ní i vaši energii, náladu a snahu hubnout. Co je to glykémie, proč ji udržovat v rovnováze a jak vypadá talíř, který vás skutečně zasytí a podpoří spalování tuků?

Vedle pravidelného pohybu, kvalitní regenerace a dostatečného pitného režimu je klíčovou složkou efektivního hubnutí také nutričně vyvážený jídelníček. Ne každý talíř, který se na první pohled může zdát jako zdravý, je však pro naplnění tělesných potřeb tou správnou volbou. Snídaně v podobě ovesné kaše s ochuceným oříškovým máslem a nakrájeným banánem, šálek oblíbené kávy jako svačina, poté zeleninový salát k obědu zakončený oblíbenou proteinovou tyčinkou a k večeři jen něco málo, aby žaludek nebyl prázdný, ale zároveň jste zbytečně nezatěžovali trávení – pokud vypadá vaše každodenní stravování takto, je třeba zpozornět a vše od základu změnit. Tělo totiž nepřijímá dostatek základních makroživin, je nutričně podvyživené, a navíc vlivem nadměrného množství sacharidů bojuje se zvýšenou glykémií, která je hlavním důvodem, proč nehubnete.

Cukr jako dobrý sluha, ale špatný pán

Glykémie je odborným označením pro hladinu glukózy v krvi. Tento nejjednodušší typ cukru představuje důležitý zdroj energie pro všechny buňky v těle, velmi však záleží na jeho množství. „Po jídle se glykemický index přirozeně zvyšuje. S příjmem sacharidů totiž dochází k vyplavení hormonu inzulín, který má na starosti dopravit energii přímo do buněk. Problém ale nastává, když je jednoduchého cukru víc, než člověk potřebuje. V těchto případech se přebytek začne ukládat nejprve jako glykogen v játrech a pokud jsou i zde kapacity naplněny, tak jako tuk po celém těle,“ vysvětluje Irena Hončlová, odbornice na celostní medicínu a spoluautorka podcastu Hackni život. Příčinou kil navíc tedy nejsou ani tak tučné potraviny, jako spíš jídla bohatá na jednoduché sacharidy.

Vyšší váha však není jediným problémem, který se s kolísavou glykémií pojí. Nestabilní hladina cukru v krvi se často projevuje i výkyvy energie – po rychlém nárůstu glukózy následuje prudký pokles, který s sebou přináší únavu, podrážděnost, pocity hladu nebo také chutě na další sladké. Vystudovaná farmaceutka a naturopatka Hončlová dodává, že z tohoto důvodu jsou sladké snídaně hloupost: „Člověk sice na začátku cítí náhlý příval energie, záhy však přijde propad a s ním i nutnost dodat tělu další jídlo. Ovesná kaše tedy není příliš zdařilou volbou, jak efektivně odstartovat nový den. To stejné platí i u nízkotučných potravin, kde je tuk často nahrazován právě sacharidy, aby produkt zkrátka něco obsahoval a alespoň trochu chutnal.“ Abyste se vyvarovali nežádoucím efektům a svůj krevní cukr měli pod kontrolou, je nutné zaměřit se na kvalitní jídelníček, který nutričně naplní všechny tělesné potřeby, nebude pokoušet chutě a zároveň zajistí úbytek na váze.

Alfa omega je dostatečná porce bílkovin!

Ať už se jedná o snídani, oběd či večeři, váš talíř by měl vždy obsahovat všechny tři základní makroživiny – porci zeleniny o velikosti dlaně, která je důležitým zdrojem vitamínů, minerálů a vlákniny pro zdraví střevního mikrobiomu, poloviční množství komplexních sacharidů, jako je rýže, brambory či obiloviny, jež se na rozdíl od jednoduchých cukrů v těle rozkládají pomaleji, zdravé tuky v podobě olivového oleje, ořechů nebo avokáda, a především dostatek bílkovin. Tato složka je totiž naprosto klíčová, a to hned z několika důvodů. Kvalitní protein, jinými slovy bílkovina, podporuje růst svalů a udržení svalové hmoty, stabilizuje hladinu krevního cukru, čímž prodlužuje pocit sytosti, snižuje chutě na sladké a udržuje konstantní energii po celý den, zároveň napomáhá efektivnějšímu spalování tuků, což z něj činí nepostradatelnou složku každého vyváženého jídelníčku. Dle Ireny Hončlové by každý člověk měl v rámci jednoho jídla přijmout 30 g, což přibližně odpovídá velikosti dlaně. Zároveň podotýká, že především ženy by s přibývajícími roky měly příjem bílkovin zvýšit: „Ženy jsou obecně zvyklé fungovat hlavně na sacharidech a na bílkoviny zcela zapomínají. Jejich tělesné zásoby však nejsou nekonečné. V určitý moment tak nastane situace, kdy se metabolismus zpomalí a ony začnou nabírat na váze, aniž by jakkoliv změnily svůj jídelníček. Tělo tak dává signál, že potřebuje bílkoviny víc než kdy dřív.“  Mezi kvalitní zdroje patří například vejce, kuřecí maso, ryby, luštěniny nebo quinoa. Pohlídejte si také správné pořadí. Nejprve se pusťte do zeleniny, poté bílkovin a na závěr si dopřejte porci komplexních sacharidů. I to se totiž podepisuje na hladině glykémie.

A jak je to s proteinovými tyčinkami ke svačině? V první řadě je nutné zmínit, že pokud jste v rámci hlavního jídla měli dostatek bílkovin, snacky nejsou potřeba. V případě že se po snídani či obědě budete cítit hladoví, je to znak, že příště musíte navýšit množství proteinu. Tělo totiž neprahne po cukru, ale po dostatečné porci bílkovin! Zároveň je nutné organismu dopřát dostatek času na zpracování všeho, co jste snědli. Ideální doba mezi jednotlivými jídly jsou 4 hodin (pro svačiny tak nezbývá moc prostoru). Pokud ale hlad přeci jen přijde, sáhněte raději po lepších a nezpracovaných variantách, než jsou proteinové tyčinky – v podobě kefírového nápoje, jogurtu nebo hrsti ořechů.

O podcastu Hackni život

Dvě kamarádky – Irena a Míša – se pravidelně setkávají, aby uvolněně a prakticky probíraly, jak zlepšit život a být spokojenější a šťastnější, tak aby i v pokročilém věku zůstaly vitální a soběstačné. Cílem podcastu a blogu Hackni život je jednoduše ukazovat, co můžeme bez velkého úsilí zlepšit, protože zdraví je to nejcennější, co máme, a každý krůček se počítá.

Irena Hončlová je doktorka farmacie a odbornice na celostní medicínu (naturopatka), která má tři děti, a přesto se dokáže dát na první místo. Míša Kačena má jedno dítě a pocit, že stále nestíhá. Irena ji inspiruje a ukazuje, že to jde. Společně probírají témata, která nás všechny zajímají: jak správně jíst, jak nás ovlivňují hormony v každém věku, jak se liší potřeby mužů a žen, jak pochopit procesy v našem těle a jak brát jídlo jako příležitost ke zlepšení fyzického i psychického zdraví. Rozhovory jsou veselé a uvolněné, aby si z nich posluchači vždy odnesli spoustu praktických tipů a rad.

Více na: https://www.hacknizivot.cz/podcast/